🌙夜中に目が覚める...そんな時に試したい「背骨ゆらし」と「4-7-8呼吸法」
- xmiwa0923
- 10月7日
- 読了時間: 4分
─50代・60代からの心と体をととのえる眠り習慣─
夜中に目が覚める....そんな時に試したい「背骨ゆらし」と「4-7-8-呼吸法」
1.夜中に目が覚めるのはなぜ？
「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「朝までぐっすり眠れない」
そんなお悩みを感じていませんか？
50代・60代になると、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れにより、
眠りが浅くなったり、寝ても疲れが取れにくくなったりします。
寝具やサプリを変えても「思ったほど変わらない...」という方も少なくありません。
そこでおすすめなのが、**体の緊張をゆるめる「背骨ゆらし」と、心を落ち着ける「4-7-8呼吸法」**です。
2.呼吸から整える「4-7-8-呼吸法」
この呼吸法は、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が提唱したリラクゼーション法です。
数を意識して呼吸することで、自律神経のバランスを整え、心と体を“眠りやすい状態” へ導きます。
🌿やり方
鼻から4秒かけて息を吸う
息を止めて7秒キープ
口から8秒かけてゆっくり吐く
これを1セットとして、眠る前に3回ほど繰り返してみましょう。
3.「7秒間止める」ことの意味
「止めるって苦しそう...」と思うかもしれませんが、
この“7秒の間” こそが呼吸の大切なポイントです。
息を止めて少し待つことで、吸い込んだ酸素がしっかり血液に取り込まれ、
体のすみずみに行き渡ります。
その結果、副交感神経が優位になり、自然とリラックス状態に。
「眠りたい」と思う力を手放し、呼吸に意識を向けるだけでも、
心が静まり、眠りに入りやすくなります。
※7秒が難しい場合は、３〜４秒でも大丈夫です。
大切なのは“心地よく呼吸すること”です。
4.背骨をゆるめる「背骨ゆらしストレッチ」
呼吸で心が落ち着いたら、次は体を整えましょう。
背骨をやさしく揺らすことで、筋肉の緊張がゆるみ、血流がスムーズになります。
🌿やり方
仰向けになる 床やベッドの上で仰向けに。ため息をつくように息を吐き、力を抜きます。
両膝を胸に引き寄せる 両手で軽く抱え、胸の方へ引き寄せましょう。
左右にゆらす 抱えた膝をゆっくり左右に揺らします。 背中が床に触れ、やさしくマッサージされる感覚を味わいましょう。
ほぐれる心地よさを感じる お尻や腰回りの筋肉がじんわりほぐれていきます。
呼吸を合わせてリラックス 動きに合わせてゆっくり息を吐くと、体全体がふわっと軽くなります。
💡自律神経を整え、リラックス&睡眠の質向上！
背骨には自律神経が集中しているので背骨を整えることでリラックス効果や睡眠の質向上も期待できます
5.呼吸を高める3つのコツ
力を入れない 「ちゃんとやらなきゃ」と思うほど体は緊張します。
肩の力を抜き、“脱力”を意識してみましょう。
小さくゆっくり動く 大きく動かすよりも、小さな動きで背骨がやわらかくほぐれます。
痛みがあるときはお休みを 痛みを感じる動きは逆効果。心地よさを目安に行いましょう。
💡ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲が一番効果的です。
6.「背骨ゆらし」で得られる嬉しい変化
背骨まわりの筋肉がゆるむと、血流がよくなり、
自律神経のバランスも整いやすくなります。
その結果──
呼吸が深まり、自然に眠りに入りやすくなる
体の強張りが軽くなり、翌朝の目覚めがすっきり
心までやさしく整っていく
ある調査では、84％の人が背骨を動かすことで不調が改善したという報告もあります。
「たったこれだけ？」と思うようなシンプルな動きでも、続けるうちに変化が実感できます。 84%の人が改善。背骨のコンディショニング体験結果
7.まとめ：眠りは「頑張る時間」ではなく「整える時間」
50〜60代の眠りの悩みは、決して特別なことではありません。
でも、呼吸と体のゆるめ方を見直すだけで、眠りの質は確実に変わります。
🌿整える3つのポイント
朝に太陽を浴びて体内時計をリセットする
→朝の光が、1日のリズムを自然に整えてくれます。
呼吸法でリラックスし、服交換神経を高める →呼吸が深まると、心の緊張もふっとほどけます。
背骨ゆらしストレッチで体の緊張をほぐす →やさしく体をゆるめることで、夜の眠りがグッと深くなります。
この３つを意識するだけで、
「寝つきが良くなった」「気持ちが前向きになった」と感じる方が増えています。
眠りは「頑張る時間」ではなく、「整える時間」。
あなた自身をやさしく整える習慣が、明日の元気を育ててくれます🌙
8.最後に：知って終わりにしない、実行する一歩を
本当に大切なのは、“知識”よりも“実践”。
難しいことを頑張る必要はありません。
今日から、寝る前の5分を「自分を整える時間」にしてみませんか？
こちらも参考になるのでぜひ読んでみてください！
笑顔の花ヨガ・整体では、「自分でで心と体をやさしく整える力を育む」ことを大切にしています。
呼吸や体の整え方を、実際に体験してみたい方へ。
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