【更年期のホットフラッシュ対策】

xmiwa0923
10月24日
読了時間: 4分

「急に暑くなる」「汗が止まらない」をラクに！今日からできる自律神経を整える3つの習慣

はじめに:

「最近、急に顔が熱くなって汗が止まらない…」「夜中に何度も目が覚める」「ちょっとしたことでイライラしてしまう」

50歳前後になると、こんな体と心の変化を感じる方が増えてきます。

これは、女性ホルモンの減少によって 自律神経のバランスが乱れる ことが主な原因。

周りに話しても「更年期だから仕方ないよ」と言われがちですが、実はちょっとした工夫でラクに過ごせるようになります。

🌿 更年期のホットフラッシュが起こる理由

更年期は45〜55歳頃に訪れる、女性の体にとって大きな転換期。

エストロゲン（女性ホルモン）が急激に減ることで、体温を調整する機能が乱れます。

その結果、

・顔や首が急に熱くなる（ホットフラッシュ）

・動悸やのぼせ

・睡眠の質の低下・倦怠感、イライラ感などの症状が起こりやすくなります。

ホットフラッシュの大きな原因は、交感神経の過剰な緊張。

自律神経のバランスが崩れ、「体が常に戦闘モード」になってしまうためです。

🌸 今日からできる！ホットフラッシュを和らげる3つの習慣

① 深呼吸で“リラックスモード”に切り替える

自律神経のスイッチを「緊張モード → 休息モード」へ戻す鍵は呼吸。簡単にできる “4秒呼吸” を試してみましょう。

やり方：

鼻から4秒かけて吸う
4秒止める
口から4秒かけて吐く

1日2〜3分、寝る前や休憩中に行うだけで、

交感神経の高ぶりを抑え、ホットフラッシュや不安感を軽減します。

💡ポイント：呼吸の音を「スーッ」「フーッ」と意識すると、より深まりやすいです。

② 胸を開くゆったりストレッチ

ホットフラッシュや息苦しさは、胸まわりの緊張とも関係しています。

以下の簡単な動きで、呼吸を深くして血流を改善しましょう。

やり方：

椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
両手を後ろで組み、胸をゆっくり開く
息を吐きながら肩の力を抜く（5回繰り返す）

胸が開くと酸素が入りやすくなり、

全身が温まりやすく、発汗のコントロールにもつながります。

③ ホルモンバランスを整える食事をちょい足し

体の内側から整えることも大切です。

特に、女性ホルモンの働きをサポートする以下の食材を意識してみましょう。

🌿おすすめ食材

大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）　
→ 大豆イソフラボンがエストロゲンの働きを補う
オメガ3脂肪酸を含む食品（青魚・アーモンド・亜麻仁油など）　
→ ホルモン調整と心身の安定に役立つ
カリウムを含む食品（ほうれん草・バナナ・じゃがいもなど）　
→ むくみ・血圧の調整をサポートし、体の巡りを整える

☕ カフェインとの付き合い方も見直してみよう

カフェインの摂りすぎは交感神経を刺激してしまうため、

コーヒー好きの方は 1日1〜2杯を目安に 控えるのがおすすめです。

💬以前の私は、1日4〜5杯ほどコーヒーを飲む習慣がありました。

あるとき、尿が少し濁っていることに気づき、

「水分は摂っているのに、なんとなく体が重いな」と感じる日が増えていました。

もしかすると、カフェインの利尿作用で体の水分バランスが乱れていたのかもしれません。

その後、1〜2杯に減らしてみたところ、尿の濁りも落ち着き、

体の巡りがやさしく整っていく感覚がありました。

今思えば、あの濁りこそが体からの小さなSOSだったのかもしれません。

紅茶にもカフェインは含まれますが、

一般的にはコーヒーより少なめといわれています。

「少し温かい飲み物が欲しいな」というときは、

紅茶やカフェインレスティー、ハーブティーに変えてみるのもおすすめです。

体を冷やさず、自立神経のバランスも保ちやすくなります。

🫖プラス習慣で体をやさしく温めよう

寝る前の軽いストレッチも効果的。

足首回しや、胸を開くような簡単な動きでOKです。

「動くのが面倒」と感じる日でも、1分だけでも体が喜びます。

🌷 まとめ

更年期のホットフラッシュは「我慢」するものではなく、自律神経を整えることでラクにできるものです。

深呼吸・姿勢・食事という日常の小さな積み重ねが、「なんとなく不調」から「気持ちいい毎日」へと変えていきます。

無理をせず、今日できることから少しずつ。

1ヶ月後の体の変化をまたそっと教えてください＾＾