【50代女性の肩こり・五十肩に悩む方へ】肩甲骨ストレッチでスッキリ軽く！
- xmiwa0923
- 2月6日
- 読了時間: 6分
50代女性の体の悩み。
「最近、肩が上がりにくい...」
「腕を動かすとズキッと痛む...」
「何をしていてもかたこりがつらい...」
今日はそんなお悩みに関することです＾＾
更年期女性の特有の症状：厚生労働提供こちらでもあるように特に50代を迎えると、肩こりや五十肩を経験する方が一気に増えます。
私の整体やヨガレッスンでも、
☑️「何をしても肩が重い...」
☑️「夜中に痛みで目が覚める」
☑️「服を着るときに腕が上がらず一人で着れない...」
こんなお困りごとをよく伺います。
▼では、肩こり五十肩を楽にするために、どうしたらいいの？
50代の不調は、「年齢のせい」「更年期だから」と諦めるように周りからも言われがちですよね
たとえば、周りにうちあけても
・『私もよ〜。更年期に入ったみたい』
・『五十肩、長く続くっていうよね〜』
こんな感じで。
結局は、「歳だからね〜」で終わってしまう。
......
「更年期だから仕方がない」のでしょうか？
う〜ん。私は仕方がないとは思いたくない派なんですよね＾＾
こんな状況に対して私が伝え続けていることは、
👩「体の細かいところを意識して動かす意識をしてみましょう」です。
「歳だから仕方がない...」と周りからは言われようが、あきらめない熱い思いをもってほしいんです。
まずは、
肩こり・五十肩の原因になりうることを見直していきましょう＾＾
まず、最初にやってみてほしいこと |
|---|
・血流の低下につながる長時間同じ姿勢や座りっぱなし→立ったり座ったり、姿勢を変えてみる |
・肩甲骨の動きが少ない→肩甲骨がある背中側も意識して腕を動かす |
・猫背や巻き肩などによる崩れた姿勢→前屈みにならないように胸を広げる |
・運動不足→散歩で心も体もリフレッシュ！ |
こんな感じで、体の細かい部位にも目を向けて、動かしていくんです。
すると、「腕を上げたとき、肩甲骨が上がって首が詰まる感じがする」などと部位ごとの動きも感じられるようになります。
繊細な動きで気が付いた例 |
|---|
・肩が上がらないようにしながら腕をあげると.....痛みが和らぐ |
・猫背にならないように背筋を伸ばしながらだと....腕が高くまであげられる |
・デスクワークも時々立つと.....むくみ度がちがう. |
・散歩で外の風を感じると......心までスッキリする |
主観的な感覚なので、それぞれの気づきです。
しかも！
「歳だから仕方がない」という話をされることがあっても、それはそれ。
👱♀️「私は以前より体の感覚は高くなっているし、まだまだできることはありそう。私は私！」
なんてことを思えるようになるんです。
すごい！
では、ここで質問。
「歳だから仕方ない」という話は、誰から聞くの？
・運動不足の人
・運動を楽しんでやってる人
どちらの方から多く聞きますか？
もし「歳のせいだから仕方がない」との意見ばかり聞くようなら、「今いる環境」の問題かも。
この先、ゴールが見えない不安を抱えたくないなら、「新たな環境」に身をおくいいタイミングです＾＾
運動している人や、努力をしている人からは「仕方がない」はあまり言われない。その代わりに「わたしはこの運動してるよ！」と教えてくれる思います＾＾
▼運動って何からはじめたらいいの？
運動というと「特別なことははじめなきゃ！」と考えてしまいますが、考えるとまたハードルが高くなりがち。
難しいことは考えず、外で風を感じながらお散歩やウォーキングはいかがでしょうか＾＾
もちろんジムに通ったり、習い事としてスポーツをはじめるのもいいですが、
運動をした経験が少ない方はまずは「靴をはいて外を歩く」が大きな一歩。
近所の道路を歩くのもいいですが、私は同じように歩く人が多くいる「運動公園」のようなところをおすすめします。犬の散歩や子供達の元気な姿がみれてあきないですよ＾＾
真剣に歩いていても恥ずかしいことないですしね＾＾笑
また、自宅でもできるこちらのストレッチもおすすめです。
【腕の付け根から外回し&内回し】
1.両腕を腕の付け根から（脇から）くるっと外回し
・外回しすると胸が広がり、肩甲骨が背骨のほうに寄ることを確認する
2.次は腕の付け根からくるっと内回し
・内回しすると胸が閉じて、肩や肩甲骨が上方に上がることを確認
👩ポイントは腕の回転で肩甲骨が動くということ。
はじめは肩甲骨の動きはわからなくても大丈夫。硬くなって動いていないこともあります。
なれてきたら少しずつ動きを感じられるので安心してください＾＾
【肩甲骨を寄せる&広げるストレッチ】
1.まずは、肩甲骨がどこにあるか確認
・片手を背中側に回して突起している骨を触って確認
なんともおそまつなイラストになってしまいましたが、触って確認したほうが意識しやすいです
2.両腕を肩の高さに上げる（痛ければ低い位置に。無理なくできる範囲で）
手のひらの向きは正面
3.腕を後ろに引く→さきほど確認した肩甲骨が、背骨側に寄る
4.次に、腕を前に出す（前ならえする）→肩甲骨が開く
5.これをゆっくり10回繰り返す
👩ポイントは「肩甲骨の動きを感じる」です。
五十肩の方は手を肩の高さに上げることがむずかしいかもしれません。低い位置で無理のないように。マッサージなどでほぐすこともおすすめです。
▼こんな簡単な動きでもなぜ効果があるの？
それは、普段意識していないところを動かすから効果があるのです＾＾
普段、「腕の付け根」や「肩甲骨」を動かすなんてことはしないですよね
「腕」「肩」は上げたり下げたり頻繁に動かすとは思いますが、腕の付け根や肩甲骨などの細かい部位は動かせてないんです。
でもその細かい部分には大きな筋肉がついているんです。
簡単にいうと、「腕の付け根や肩甲骨を動かす意識で、そのほかたくさんの筋肉も動く。だから、「大きな運動量になる」ということです。
腕の付け根を動かす→胸、背中、肩甲骨も動く
肩甲骨を動かす→胸、背中、肩甲骨も動く
こんな感じで「お得」ということ☺️
▼まとめ
・更年期での肩こりや、五十肩は、「歳のせいだから仕方がない。」とあきらめるのはまだ早い！「体を動かすことで体も心もすっきりしますよ！」ということ。
・長時間の運動やキツイことをしなくても、「腕の付け根」や「肩甲骨」など普段気にしていないところを動かすことで、大きな運動量になって、成果がでやすい
・最初から張り切りすぎず、靴をはいて外を歩くことからのスタート
・「更年期だから仕方がない」とよく言われる〜と思う方は、「そういった環境」に身を置いているのかも。「この運動したらいいよ！」と教えてくれる人が集まる環境に身をおくいいタイミングです＾＾
ここで注意ポイント！！
・痛みがひどいときは無理をしない（必ず受診を優先して）
・更年期でおきる症状はホルモンバランスが関係してます。長期で緩和を目指すことを前提に
・「今、どこを動かしている」と感じながら動かすように
最後に、もう一度このメッセージを
👩「体の細かいところを意識して動かす意識をしてみましょう」
意識が高まっていうると、いち早く体の変化に早く気づけるようになり、予防対策にも＾＾
女性ホルモンと更年期についての記事がありますので詳しくはこちらを
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