【50代からの骨盤底筋ケア】骨盤底筋をまずは「感じる」からがスタート
- xmiwa0923
- 10月12日
- 読了時間: 3分
こんなサインありませんか？
くしゃみ・ジャンプ時に「ヒヤっ」とする
トイレの間隔が短くなった
骨盤まわりや腰の重だるさを感じる
姿勢が崩れやすく、立ち姿に疲れを感じる
こうしたサインは、骨盤底筋のはたらきが弱まり、
“体の中心の支え” が少しゆるんできたサインです
2.骨盤底筋ってどこ？何をしているの？
骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように内臓を支える筋肉群です。
「姿勢を支える」「排泄をコントロールする」「呼吸と連動する」など、
私たちの暮らしに欠かせない役割を担っています。
この部分が弱まると、尿漏れ・頻尿だけでなく、姿勢の崩れや腰・お腹のぽっこりにも繋がります。
3.まずは“感じる”ことからスタート
いきなり鍛えるよりも、「ここが働いている」と感じることが第一歩です。
🌿ステップ1：触れて場所を確認
仰向けになり、下腹部の奥や恥骨の内側に手を添えて呼吸します。
温かさや鼓動を感じるだけでOKです。
🌿ステップ2：意識を向ける
「尿を少し止める」「おならを我慢する」ようなイメージで、
1〜2割の力で内側を軽く引き上げます。
🌿スッテプ3：ふわっとゆるめる
力を抜くと、骨盤の奥がふんわり広がる感覚があります。
この“ゆるめる時間”も大切にしましょう。
4.呼吸と連動させて整える
骨盤底筋は、呼吸と深く関係しています。
呼吸に合わせて動かすことで、無理なく整えることができます。
吸う→お腹・骨盤がふわっと広がる
吐く→おへそを軽く背中に寄せながら、骨盤底筋をそっと引き上げる（約5秒）
ゆるめる→ス強度ーッと力を抜き、余韻を感じる
これを3セット。深呼吸とともに行うだけで、自律神経も整います。
5.強度アップのやさしいステップ
慣れてきたら、少しずつ姿勢を変えてみましょう。
椅子の上で
坐骨を感じながら背筋を伸ばし、吐く息でそっと内側を引き上げ→5秒キープ→ゆるめる。
立位で
足裏3点（親指の付け根・小指の付け根・かかと）を感じながら、同じ動きを行います。
6.よくある失敗とリカバリー
よくある失敗 | 改善のヒント |
どこが動いているかわからない | 「尿を少し止める感覚」でOK。小さく・やさしく。 |
お腹やお尻に力が入りすぎる | 肩とあごをリラックス、呼気を長く。 |
肛門だけに意識がいく | 恥骨〜肛門を「面」で引き上げるイメージに。 |
続かない | 歯磨き中・信号待ちなどに“1セットだけ”習慣化。 |
7. 日常に取り入れるコツ
朝の深呼吸に1セット
椅子に座ったタイミングで1セット
夜寝る前に3セット
“がんばる時間”ではなく、“整える時間”として取り入れましょう。小さな積み重ねが、大きな安心へとつながります。
8. Q&A
Q：骨盤底筋を鍛えると固くなりませんか？
A：ゆるめ→感じる→そっと引き上げ→ゆるめる、この循環が“しなやかさ”を育てます。
Q：どのくらいで変化を感じますか？
A：個人差はありますが、2〜3週間で「意識しやすい」「姿勢が楽」と感じる方が多いです。
Q：排尿中に止める練習でもいいですか？A：実際の排尿中には行わず、普段の時間に行いましょう。
9. まとめ：がんばらず、“戻るように”整える
骨盤底筋は、年齢とともに衰えるのではなく、使い方を忘れているだけ。やさしく意識を向ければ、再び自然に働き始めます。
呼吸とともに、“感じて・ゆるめて・戻す”。この3ステップが、心身を整える最良のリセットになります。
最後に
笑顔の花ヨガでは、女性が自分の体を知り、安心して整えられる時間を大切にしています。がんばらなくていい、“感じるケア”から一歩ずつ始めましょう。
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