【50代から考える健康維持】：運動なしでもできる簡単習慣で10年後も元気に歩ける体に
- xmiwa0923
- 2月13日
- 読了時間: 7分
「最近、階段を上ると息切れする...」
「長時間歩くと膝が痛くなる...」
「運動しなきゃと思っているけど、何から始めたらいいかわからない..」
50代を迎えると、体の変化を感じることが増えてきますよね。
「まだ大丈夫」と思いながらも、どこか漠然とした不安を抱えている方もおおいのではないでしょうか？
実は、50代から筋力や柔軟性が急激に低下することがわかっています。このまま何もしなければ、10年後には「元気に歩けなくなる」リスクが高まる可能性があります。
特に加齢による筋力低下（サルコペニア）は、早めの対策が効果的です。
でも大丈夫！何も対策がないわけではありません！
ちょっとした習慣で「元気に歩ける体」を守ることができます。
この記事では、整体師&ヨガや体操教室を通して豊橋市で18年健康づくりに関わってきた私が、無理なくできる「痛みなく元気に歩ける体を維持する方法」をお伝えします。
50代以降、次のような変化がおこおりやすくなります。
視力やしみなどたくさんの悩みがありますが、このブログは体力的な変化についての対策です。
☑️筋力の低下
特に「太もも・お尻・ふくらはぎ」の筋力が低下すると、歩くスピードが落ちたり、段差につまずきやすくなります。
☑️関節の柔軟性の低下
筋肉や関節が悪くなると、歩幅が狭くなり、膝や腰への負担が増えます。
☑️バランス能力の低下
バランスを崩しやすくなり、転倒リスクが高まります。特に女性は骨密度の低下もあるため、転倒＝骨折のリスクにつながることも
「老い」は誰でも起きること。
「老いに向けて対策をどうとるか」が大切なことなんです。
元気に歩ける体を守るための３つのエクササイズを紹介します＾＾
（実際に整体やヨガの生徒さんが「長く歩いても疲れにくくなった」との報告が上がるエクササイズです）
50代からの健康維持！まずはここから
【エクササイズ1】筋力アップ：太もも&お尻を鍛える
「元気に歩く力」を保つには、下半身の筋力が欠かせません。
特に「太もも」「お尻」「ふくらはぎ」を鍛えることで、「ふらつかず歩く」につながります。
▼実践！歩く力に必須！：下半身の筋力アップエクササイズ
1.椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がる
2.膝が伸び切る前にまた座る（これを10回）
「な〜んだ簡単じゃん」「本当にこれでいいの？」と思うほどの動きですよね＾＾
そうなんです。簡単です。でも！！
実は姿勢などのポイントを押さえるとしっかりと筋力アップエクササイズに変わります
👱♀️大切なこと：【運動前の姿勢が大切！】せっかくの運動、効果が高まるように姿勢も気をつけて
ポイント
☑️背中や腰が丸くなっていると力が入りにくいです。まずは自分の姿勢をチェック。
背もたれにもたれたり、背中や腰が丸くならないように背筋をのばします。
背筋の伸ばし方はできるだけお腹とお尻にも力をいれて、お腹やお尻から上に引き上げるように心がけます。
👱♀️最初は腹筋も弱く背筋を伸ばすことが難しいかもしれませんが、「元気に歩く未来の自分」を信じて頑張りましょう＾＾
☑️足裏にも意識。足裏全体にしっかり床につけることで効果が高まります。
「足裏」といっても範囲が広くぼんやりしてしまうので、ポイントをお伝えします。
ポイントは親指の付け根、小指の付け根、かかとでしっかり床を踏む意識です。
かかとは内側や外側どちらかになりやすいので、内・外両方しっかり床におろすように＾＾
細かいですが。ここまで意識をすると体の動かし方が変わってきますよ＾＾
☑️立った姿勢から座るときにお尻をすぐに真下に下ろしてしまうと膝に負担がかかるので、「お尻とお腹を遠くに伸ばしてから下ろす」を意識してみて。
お腹とお尻を後方、遠く遠くに引き伸ばす意識をすることで体幹と呼ばれる筋肉にスイッチが入ります。それが全身の筋肉運動になるんです＾＾
これらのポイントを意識すると、膝が前に出ないので、膝への負担がなく体にとってもいい運動になります。
【エクササイズ2】
▼バランス力アップで転倒予防！片足で立つ力を鍛える
1.片足で立つ（左右30秒ずつ）
こちらも、「そんな簡単のことで意味あるの？」と思ってしまうようなものですよね(*´꒳`*)
わかります。ただの片足で立つということですから。
では質問、「ここ最近で、片足立ちしたのはいつ？」
「歩行時に瞬間的に片足になる」というのは除外してね＾＾
「言われてみると片足立ちしていない」と思いませんか？
そうなんです。普段やっていないことをやることが、エクササイズです。
ということでまずはトライしてみましょう＾＾
👩大切なこと：片足立ちといってもいろんな形があります。筋力アップとともにできるポーズが変わるのも楽しみとして＾＾
ふらついたときには壁に手をあてたり、片足をつま先だけついたりして、無理なく始めましょう。最初は力が入りすぎたり、うまくバランスがとれずふらふらしてしまうこともありますが、
ふらふらすることが「細かい筋肉を使ってバランスを取ろうとしている証拠
このふらふらがとってもいいことです。
「ふらふらもいい」、「じっとがまんできることもいい」
どちらにしてもとってもいいバランス力につながるんです＾＾
【エクササイズ3】
「運動しよう！」と意気込むと、ハードルが高く感じてしまいがち。普段の生活に「ちょっとの工夫」が続けられる鍵に。
エクササイズと言いましたが、体を動かすことではなく、頭を動かすという意味になります。
▼「何をいつやるか」の頭の中でシュミレーション
「空いた時間にやろう」「1日のうちにやろう」と思っても、「他のやりたいこと」や「好きなこと」など誘惑がたくさんありますよね(*´꒳`*)
例えばスマホやゲームなど、甘い誘惑にはなかなか勝てないということもありそう。
なのであえて今、シュミレーションで頭に入れるんです。
エクササイズの時間やタイミングを考えてみる。
「歯磨きしながら片足立ち」や「テレビ見ながら椅子スクワット」や「お風呂前に脱衣所でもういちど片足立」
などと頭の中で実際に映像化するのがおすすめです。
理由は、慣れないことをするのは小さなストレスになります。
でも頭の中で一度やっているので、「再現」という認識になったり「自分との約束」のような認識になります。
寝る前にも「明日もこれとこれとやるぞ！」と思って寝ると次の日もやる気が持続しやすいです。おすすめです。
【それでも運動が続かない！】という方へ：続けるコツ
ここまで読んで、「それでも...続かないかも...」という方は、
もしかしたら今まで「続きそうにない目標」を立てていたかもしれません。
要するに、
あなたのやる気の問題ではなく、「高すぎる目標設定の問題」かも。
なので、今の目標設定をもう一段低くしてみませんか＾＾
・片足立ちも30秒が難しそうだから10秒から。
・「毎日」よりも「1日おき」。
・スクワットが難しいから、肩回しから。
など。
「できないから諦める」から「できないからできることに変えてみる」に考え方をチェンジするいい機会です。
そして、「できた！」の経験を増やすと、「できることへの過程」も楽しめそう＾＾
【運動だけじゃない！】：食事も大切
元気に歩くためには「筋肉」も「骨」も強く保つことが重要。そのためには「タンパク質」や「カルシウム」など意識した食事も大切です。
アスリートのような強い意識はしなくてもいいので、また栄養についても今後、お話していきますね。
まとめ：【50代から考える健康維持】：
今日からできることを探して始めよう！50代から始める健康維持は難しく考えないで大丈夫です＾＾
ハードな運動より、毎日に小さな積み重ねが未来の自分をつくります。
整体師&ヨガや体操レッスンを通して私が伝えたいことは、
⭐️「やろう！」と思った時が始めるのに一番いいタイミング！（あの時やっていればよかった」の後悔がないように）
⭐️「今日からできる簡単なこと」を探して、まずはやってみる。ハードに感じる時は、諦めるのではなく「秒数や回数を減らしたり、エクササイズ自体を簡単なものに変える」ことが大切。
⭐️シュミレーションをしてやっている画像を頭にいれる。（このときハードルが高く感じたら低いものに変える）
⭐️「やった」「できた」「うれしい」をちゃんと感じること。ほんとうにこれが一番の原動力です。これが自信につながります。
「元気な体でいたい」の気持ち、まずは自分で自分を応援しましょ＾＾
もちろん私も応援いたします！
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