50代の体が変わる！お腹周りの筋力低下を防ぐトレーニング
- xmiwa0923
- 3月11日
- 読了時間: 11分
更新日：4月21日
☑️「最近、ズボンのウエストがきつくなってきた」
☑️「笑ったり咳をすると尿もれしそうで不安...」
☑️「便秘がちで薬にたよってしまう....」
☑️「お腹が張ってすっきりしない
こんなお悩みありませんか？
50代を過ぎると、体の変化を感じることが増えます。
特に、お腹周りの筋力低下は多くの方が実感する問題です。
これは「運動不足」だけでなく、「骨盤底筋（こつばんていきん）という筋肉の衰えが原因かもしれません。
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモック状に広がる筋肉群で、膀胱や子宮、直腸など内臓を支える「体幹の土台」として大切な役割を果たしています。
この筋肉が弱まると次のようなトラブルが起こりやすくまります。
💠ぽっこりお腹→内臓が下垂して脂肪がつきやすい
💠尿もれ→骨盤底筋が弱まり、膀胱や子宮、直腸などの臓器を支えられなくなる
💠便秘→腸の動きが鈍くなり排出がスムーズでなくなる
でもご安心ください！骨盤底筋は簡単なトレーニングで鍛えることができます。
この記事では、50代から意識したい「お腹周りの筋力低下の原因と対策」についてわかりやすく解説します。」
運動が苦手な方でもできる方法にまとめました。
この記事を最後まで読むと.....
「これならやってみたい！」と思えて、いつしか「ぽっこりお腹」「尿もれ」「便秘」から解放され、自信をもって生活できるようになります。
ぜひ最後まで読み進めて試してみてくださいね＾＾
まずは結論から。
【結論】50代からのお腹周りの変化は「骨盤底筋」を意識することから！
骨盤的筋を鍛えることで、「ぽっこりお腹」「尿もれ」「便秘」などのお悩みを解消し、体全体が安定してスッキリと動けるようになります。
そこでこの記事では、「以下の3つのポイントをご紹介します。
☑️骨盤底筋を意識する→正しい呼吸と姿勢を整える
☑️簡単なトレーニングを取り入れる→1日5分でできる骨盤エクササイズ
☑️普段の生活で「骨盤」を意識する→立ち方・座り方を変えるだけで効果UP！
これらを取り入れることで、内臓から健康的な体づくりが始められます！
では、やっていきましょう＾＾
💠①骨盤底筋を意識する→正しい呼吸と姿勢を整える
「骨盤底筋を意識する」と言っても、そもそも骨盤底筋って？という方はまずここから＾＾
☑️骨盤底筋とは？
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉群で、膀胱や子宮、直腸などの内臓を下から支えています。 場所をイメージするには、尾骨（お尻の先のしっぽのような骨）から恥骨（お腹の下部）までを結ぶラインを思い浮かべてください。女性の場合、生理用ナプキンが触れる範囲に対応する部分と考えるとわかりやすいでしょう 骨盤底筋トレーニングの重要性｜三井メディカルジャパン この筋肉は、排尿・排便をコントロールしたり、姿勢を安定させる重要な役割をになっています。 |
あまり知られていませんが、とっても大事な筋肉ということですね＾＾
👩「お腹まわりを引き締めたい！」と思ったら、まずは「骨盤底筋」を意識することから始めましょう
骨盤底筋は、お腹の奥深くにあるインナーマッスル（腹横筋など）と連動しています。このため、骨盤底筋を正しく使うことで自然にお腹周りが引き締まります。しかし、多くの人は日常生活でこの筋肉を意識できていません。
骨盤底筋トレーニングでは、「締める」動作と「ゆるめる」動作をバランスよく行うことが重要です。息を吐く際に骨盤底筋を引き上げて締めるイメージで力を入れ、その後、息を吸いながら筋肉を緩めることでリラックス状態をつくります。
この「締めて・緩める」動作の繰り返しが、骨盤底筋の柔軟性と持続的な収縮力を鍛えるポイントです。
📌骨盤底筋を引き上げる時の注意点
骨盤底筋トレーニングでは、「吐く息で骨盤底筋を引き上げる」という動作が重要です。
でも、この動作を行う際に間違った力の入れ方をしてしまうことがあります。
例えば、息を吐く際に「排便をするように外へ押し出す力」を入れてしまうことです。
これは骨盤底筋を正しく鍛える動作ではなく、逆に筋肉を緩めてしまう原因になります。
正しい力の入れ方は「上に引き上げる」イメージです。
具体的には、膣や肛門をぎゅっと締めて内側から上へ引き上げる感覚を意識してください。
イメージは「エレベーターが上昇するように内側から「上へ引き上げる」感覚です。
（骨盤底筋が収縮する）
内側だけが力が入り、できるだけお腹や腰に余計な力が入らないように＾＾
下記の記事も参考になると思います
次は具体例です＾＾
骨盤底筋を正しく使う具体例とは？
💠骨盤底筋を目覚めさせる呼吸法💠 1.椅子に座り、背筋を伸ばします。 2.ゆっくりと深呼吸を何度かして、お腹と骨盤底筋をリラックスさせます。 3.息を吐きながら、お腹全体を薄くしつつ、さらに骨盤底筋をひきあげるイメージで力を入れます（先ほど解説した「エレベーター」の意識で引き上げる）
 （表面的なお腹の力は抜き、奥深い骨盤底筋だけが収縮していることを意識しましょう） この「締める」と「緩める」の動作を繰り返すことで、骨盤底筋の柔軟性と収縮力が鍛えられます 吸うとき：横隔膜が下がることで骨盤底筋は自然に緩むため、吸うタイミングでリラックス ・吐くとき：横隔膜が上昇し腹圧が高まるため、骨盤底筋を引き締めやすいです |
簡単ですが、今まで意識していない筋肉を使うのでとても効果があります。1日10回ほど繰り返し行ってみましょう。
※私はお腹を薄くするときは「恥骨周りを特に薄くする」ように意識しました。
そうすると下腹部の「丹田」とわれるところに力が入り、骨盤底筋が引き上がる感覚が強くあります。骨盤全体が安定するのも感じられます。
👩朝起きた時や、寝る前におこなうのがおすすめです。
その時間は比較的落ち着いた時間帯なので、リラックスして行えます。筋肉の感覚をつかみやすく、習慣化もしやすいのです＾＾
こちらの記事もとてもわかりやすいので読んでみてください
👩朝は新しい1日をスタートさせる準備として、
寝る前は次の日の体調を整えるためにするといいですね＾＾
💠②簡単なトレーニングを取り入れる→1日5分の骨盤エクササイズ
👩「腹筋が弱くなった」と感じるなら、まずは無理なくできる簡単なトレーニングがおすすめ！
いきなり腹筋運動をすると腰に負担がかかるため、まずは骨盤底筋を鍛える簡単な動きから始めて、徐々に筋力アップしていきましょう＾＾
💠仰向けでできる！骨盤エクササイズ：背骨を意識した動きがポイント💠 はじめる前に：このエクササイズでは、ただ、「お尻を上げて下げる」動作を繰り返すではなく、背骨の動きを意識して行うことが重要です。 ただのアップダウンの動きでは、お尻の筋肉ではなく腰に負担がかかりやすくなります。 正しいフォームで行うことで、背骨を一本一本伸ばすように動かすことができ、骨盤底筋だけでなく体幹全体に働きかけることができます。 1.準備姿勢 仰向けになり、膝を立てます。足は腰幅程度に開き、足裏は床につけた状態にします。 両腕は体の横に置き、手のひらを下に向けてリラックスしましょう。背中が自然に床につくように意識してください。 
2.お尻を持ち上げる
口をすぼめて息を吐きながら、骨盤底筋を引き上げます。それとともに、お尻と骨盤をゆっくり持ち上げます。このとき、腰でお尻を持ち上げるのではなくお尻と太もものさかえめ辺り（坐骨）に力を入れ持ち上げます。
坐骨→お尻の真ん中→お尻の上→腰→背中→肩甲骨のように足元から頭の方に順々に背中まで持ち上げます。
 膝から肩までが一直線になる位置でキープします。 そこから骨盤底筋に意識を向けて引き上げます 3.背骨を数センチずつ（一本ずつ）下ろす お尻は上げたまま背中の上部から順番に床に下ろしていきます。肩甲骨→背中→腰→お尻の上→お尻の真ん中→坐骨へ。上げる時と逆順で、「背骨を一本ずつ伸ばしながら」下すことを意識してください。 息はゆっくり吸いながら骨盤底筋の力を抜きを緩ませます。 📌ポイント ⚫︎背骨の動きを意識する：「お尻のアップダウン」ではなく、「背骨を数センチずつ（一本ずつ）伸ばしながら下す」ことが大切です。この動きによって腰への負担が軽減され、骨盤底筋や体幹全体が効果的に鍛えられます。 ⚫︎膝から肩までが一直線上になる位置でキープすることで、お尻や腰ではなく骨盤底筋に意識を向けられます。  息を吐いて締める際には、膣や肛門を引き上げるイメージで骨盤底筋を収縮させましょう 4.元の位置に戻す お尻を上げたまま、息を吸いながらまずは背骨からゆっくり下ろします。お尻からドスンと下さないで、肩〜背中〜腰〜お尻と順々に下ろします。 ※この際も、動作は丁寧に行い、再び骨盤底筋をリラックスさせます。 📌ポイント ・動作中の意識：「お腹を薄くする感覚」を持ちながら骨盤底筋を引き締めることが重要です。 ・腰の位置：腰を反らせらせないように注意し、お尻から背中までが一直線になる位置で止めます ・呼吸と動作の連動：息を吐くタイミングで筋肉を引き締め、吸うタイミングでリラックスすることで効果が高まります |
このエクササイズは「お尻で床から体を持ち上げる」というシンプルな動作ですが、骨盤底筋や体幹（インナーマッスル）への意識が重要です。
「お尻とお腹で体全体を支える」という感覚で行うと効果的です。
また、慣れないうち3〜5センチだけ持ち上げるところからでも充分です。
チャームナップさんのこちらのサイトも参考にご覧ください
1日10回からスタート！腹筋・骨盤底筋を同時に鍛えられます＾＾
💠③普段の生活で「骨盤」を意識する→立ち方・座り方を変えるだけで効果UP！
👩「運動以外でもできる方法」として、普段の立ち方・座り方に少し気を配るだけで効果があります。
日常生活で姿勢が崩れると、骨盤底筋への負担も増えます。
逆に正しい姿勢に戻すだけで自然とこの筋肉が働きます。
☑️具体例：座るときに骨盤を意識する
❌：背もたれに寄りかかってダラっと座る→骨盤が後ろに倒れてしまう
⭕️：背もたれに寄りかからず、腰を丸くしないで背骨をできるだけのばし、骨盤が立つように座る。
⚠️「背もたれに寄りかからないように」と意識して「椅子に浅く腰掛ける」必要はありません。
その理由は、浅く腰かけると前のめりになりやすく、骨盤が前傾して反り腰になりやすいからです。
太もも裏がしっかり椅子に触れるように「深く腰掛け、背もたれにもたれない」座り方をしてみてください＾＾安定感増しますよ
💠立ったままできるおすすめ骨盤底筋エクササイズ！💠 1.姿勢準備 壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につけます。足は腰幅程度に開き、軽く前傾姿勢をとります。背中をまっすぐに保ち、リラックスした状態を意識します。 2.片足を持ち上げる 口をすぼめて息を吐きながら、片足を床から数センチ持ち上げます。 このとき、お腹と骨盤底筋を引き上げるイメージで体幹に力を入れます。軸足でバランスをとりながら、浮かせた足は無理なく持ち上げてください。 
画像では壁が横にある向きですが、どちらでもいいです。足を上げる高さも最初は低い位置から始めて、慣れてきたら少しずつ高くなるようチャレンジ！
3.足を下す動作 鼻からゆっくり息を吸いながら、片足を元の位置に戻します。この際も骨盤底気の引き締め感覚を維持しつつ、動作を丁寧に行います 📌ポイント 動作中の意識：息を吐くタイミングで骨盤底筋とお腹（インナーマッスル）を引き締めることが重要です。背中が丸まったり反らないように注意してください |
👩このエクササイズは、「壁に手について片足立ちでバランスをとる」という動作が基本です。壁が支えになるため初心者でも安心して取り組めます。
このような立った姿勢でのエクササイズは一度覚えると、日常生活に取り入れやすく、継続しやすいです
また、片足の持ち上げ高さは数センチでも十分効果がありますので、安全を確保しながら自分のペースで行ってくださいね＾＾
【まとめ】
50代は「骨盤底筋」を鍛えて、理想の自分に一歩つかづこう！
以下のポイントを意識して取り組んでみましょう。
☑️呼吸法で骨盤底筋を活性化する 正しい呼吸で骨盤底筋を意識し、引き締める感覚を掴みましょう。 息を吐くたびに「内側から引き上げる」イメージで、体の変化を感じていきましょう
☑️仰向けエクササイズで無理なく鍛える 寝たままできる簡単な動作なので、運動が苦手な方でも安心して続けられます。 1日5分からスタートして、少しずつ習慣化していきましょう ☑️日常生活では正しい姿勢や動きを意識する 立ち方・座り方だけでも骨盤底筋に効果があります。普段の生活から少しずつ改善して「美しい姿勢」と「自信」を手に入れましょう |
👩運動があまり好きではなくてもまずはやってみてください＾＾
「やるかやらないか」で迷っているより、「ちょっとやってみよう！」と決めることで、心もふわっと軽くなりますよ＾＾
まずは「今日から！」。
そして続けることで「ぽっこりお腹」「尿もれ」「便秘」の悩みが解消されて、姿勢も良くなり若々しい印象に変わります＾＾
毎日の小さな積み重ねが大きな変化につながります。
もしもひとりで寂しさも感じるなら、「笑顔の花ヨガ&整体」で楽しく体を動かす体験をしてみてください。体を動かす気持ちよさを感じれると思います＾＾
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