【更年期のホットフラッシュ対策】自律神経を整えてスッキリ！今日からできる簡単習慣
- xmiwa0923
- 2月3日
- 読了時間: 9分
「最近、突然顔が熱くなって汗が止まらない...」
「軽い動機やめまいがして、ふらつくことがある」
「体が重く、ずっとだるい...」
「イライラがとまらない...」
５０歳を迎える頃から、こんな「身体や心の変化」を感じていませんか？
これらは更年期の代表的な症状です。
女性ホルモン（エストロゲン）の減少による自律神経の乱れが大きな原因といわれています。
周りにうちあけても「更年期かな...」「私の周りもそういった人いるよ」
と、なかなかどうすればいいかの対策まで辿りつけず、「我慢」しかない選択肢になってしまいがちです。
でも！！
「更年期だから仕方ない」とあきらめる必要はありません！
今日のブログでは、
「辛いけど、何をしたらいいのかわからない」
「対策をしても効果があるのかわからず続かない」
そんなあなたへ、今日からできるシンプルな対策をご紹介します。
読み進めると
1.更年期とは？ホットフラッシュが起こる理由
2.更年期をラクにする対策
3.途中であきらめてしまわないためのコツ
が、わかり、今の不安や無気力な状態から「一歩踏み出してみよう！」と勇気がわいてきます。
（結論が早く知りたいと思いますが、更年期はホルモンの変化で自律神経がうまく働かなくなった減少なので、メカニズムを知ることも、対策につながります。ぜひ「更年期とは？」から読んでください＾＾）
更年期を上手に乗り切って、毎日を快適に過ごしましょう＾＾
更年期とは？ホットフラッシュが起こる理由
更年期は45〜55歳頃に訪れる、女性の体にとって大きな変化の時期です。
この時期になると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。
エストロゲンには自律神経を整える働きがあるため、ホルモンが減ると次のような症状がおこりやすくなります。
✔️ホットフラッシュ（突然の顔のほてり・発汗）
✔️動機・めまい
✔️イライラ・不安感
✔️不眠・疲れやすさ
特にホットフラッシュは、交感神経が急に活発になり、体温調整がうまくいかなくなることで起こります。※1
すると、突然顔が熱くなり、汗が吹き出すような症状が現れます。
1※交感神経が急に活発になると、体は「闘争モード」」入ります。
闘争モードに入ると、
心拍数が増加し、血圧が上昇します
呼吸が速くなり、気道が開きます。
筋肉への血流が増加し、エネルギー供給が促進されます
発汗が増加します
特にホットフラッシュは、交感神経が急に活発になり、体温調節がうまくいかなくなることでおこります。突然顔が熱くなり、汗が噴き出すような症状が現れます。
この「急なほてり」がストレスになり、さらに症状が悪化してしまうことも....。
この精神的にもつらい悪循環を「更年期だから仕方がない...」と時が過ぎるのを待つばかり...。
いいえ！待つばかりは嫌！
次は、どうすれば「ホットフラッシュの悪循環」を断ち切れるかを一緒に考えていきましょう＾＾
更年期をラクにする「無理なくできる対策」：
【生活に少しいいことをプラスしよう】
更年期を迎えると、心身の変化に戸惑うことがふえるかもしれません。「何か対策をしなきゃ！」と意気込むものの、なかなか続かず、結局元の生活に戻ってしまう....そんな経験はありませんか？更年期の症状をやわらげるために大切なのは、「少しいいことをプラスする」です。
少しいいこと①：ゆっくりした呼吸で服交換神経を整える
ホットフラッシュがおきたとき、「暑い暑い！早くよくなって！！」と思うけれど、「さらに暑くなった」といった経験、ないでしょうか？
これは「よくなれよくなれ！」と思うこと自体が焦りや不安を強め、交感神経の刺激をさらに増加させたということです。
ホットフラッシュは「交感神経が副交感神経より優位」になっているときに起こりやすいもの。そこで副交感神経が活性化するように「ゆっくりとしたリラックス呼吸」で落ち着きを取り戻すことが大切です。
【簡単！ゆっくりリラックス呼吸法】
1.鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
2.口から細く長く息を吐き、「お腹の下の方まで」へこませる。（息を吐ききる）
3.息を吐ききったらまたゆっくり息を吸い込む。（1回10秒ほどかけて、深い呼吸を繰り返す）
ポイントは「吸うより吐く時間を長くすること」です。息をゆっくり吐くことで副交感神経が優位になり、
落ち着き、リラックスモードに切り替わります。
少しいいこと②：ホットフラッシュをやわらげるヨガポーズ
更年期のホットフラッシュは首や肩の緊張も関係しています。
血行不良や筋肉の硬直が加わることで自律神経の働きがさらに乱れることがあります。
また、筋肉が過剰に緊張し、体温調整機能にも影響を及ぼすため、ホットフラッシュの症状が強まることがあります。
そこで、「胸を開き、血流を促進するヨガのポーズ」が効果的です。
【簡単！初心者でもできる！胸を開くヨガポーズ】
1.椅子に座り、両手を後ろで組む
2.ゆっくり息を吸いながら、胸を開くように腕を後ろに引く
3.息を吐きながら、肩の力を抜く（5回繰り返す）
このポーズをすると胸が開き、血流がよくなるので、ホットフラッシュや発汗が和らぐ効果が期待できます。
少しいいこと③：いつもの食事にホルモンバランスの意識をちょい足し
ホルモンバランスは食事でも整えられます。
できる範囲で取り入れてみましょう。
1.大豆製品
豆腐、納豆、豆乳、味噌などを取り入れることで大豆イソフラボンがエストロゲンの働きを補います
2.オメガ3脂肪酸を含む食品
サーモン、青魚、アーモンドなどは、ホルモン調整や心身の健康に役立ちます。（血液サラサラ効果や、うつ症状の軽減にも効果があるとされています。）
3.カリウムを含む食品
ほうれん草、バナナ、じゃがいもなどで体内の電解質バランスを整えます。（筋肉の収縮や神経伝達、水分調整などの機能がサポートされます。
また、カフェインを控えめにすることで、交感神経の働きを抑えることができます。
「コーヒーがやめられない...」という方は、カフェインレスや、ハーブティもお試しください。
私はコーヒーが大好きで、毎日4.5杯ほど飲んでいましたが、今はコーヒーは1.2杯で、夕方以降はチコリコーヒーやシナモンティを飲んでいます。カフェインレスのものがたくさん販売されているので、選ぶのも楽しいですよ＾＾
少しいいこと④：質の良い睡眠をとるためのちょっとした工夫
ホットフラッシュが夜に起こると、睡眠の質が低下してしまいます。すると疲労がたまり、翌日さらに症状が悪化するという悪循環に...。
そこで、夜のルーティンに少し変化をもたらすのもおすすめです＾＾
以下のポイントを意識すると、寝つきが良くなり、夜間の不調が軽減される可能性があります。
【夜のルーティンに少しの意識】
✔️カフェインを控える：ミルクたっぷりのカフェオレからスタート
夕方以降はコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物を控えめにしましょう。先ほどもふれましたが、カフェインは覚醒作用があるため、寝つきを妨げる原因になります。
コーヒー好きでピタッと控えるのがハードルが高いようなら、ミルクたっぷりのカフェオレからスタートでも＾＾
✔️お風呂は38〜40℃のぬるめの温度にする：冷えるようならまずは今の設定より1℃低くすることから！
ぬるめにする理由は、熱すぎると交感神経が活発になるからです。
とは言っても、低いと「体が温まらない」と思う方も多いと思います。私は、昔43℃、現在は41℃です。
まずは無理なくはじめていきましょう＾＾
✔️寝る前に軽いストレッチをする：足首回しや胸を開くような簡単なことから！
ストレッチというと「ちょっと面倒くさい」と感じる方は、
足首や首を回したり、先ほど紹介した胸を開くポーズをするだけでも＾＾
伸びをするのも重力でつぶれた体をひきあげるので、血流もよくなりとても有効です。
「これだけで？」と思うかもしれませんが、固まった筋肉がほぐれて気持ち良い感覚があり、副交感神経が優位になります。
例えばダイエットを決意したとき、「明日から絶対お菓子は一口も食べない！運動も毎日１時間やる」と決意したものの、数日後には「今日はお休みの日。明日からまた頑張る！」となり、そのまま挫折してしまう。こんなパターン、どなたも経験があるのではないでしょうか。
実は、この「がらりと生活をかえようとする」アプローチこそが挫折の原因になりやすいのです。
少しいいこと⑤：今の習慣ををがらりと変えなくてもいい：「ほんの少しから」で充分！
私はここが一番大切なことだと思います。
更年期をラクに過ごすためには、「今の生活習慣に少しいいことを取り入れる」をおすすめします。
大きな目標を掲げて急激に変化させるよりも、小さな一歩を積み重ねる方が、無理なく続けられます。そして、その小さな一歩がいつしか大きな変化へとつながります。
こうしたことから、上述した、【少しいいこと①〜⑤】は、よくあるような「完璧をめざし大きく一歩をふみだそう」といった考えより、「まずは無理なく小さく一歩を！」という発想でおすすめしています＾＾
例えばこういうこと。
［お菓子大好き。1日2〜3個は甘いものを食べている人が「今日からダイエットするぞー。甘いものは一個も食べない！やめる！」と決意したとして。
数日後、「あ〜食べちゃった。今日はたくさん動いたから大丈夫！明日からまたやればいいし！」と。なんとかごまかし....。
結局、次の日からもモチベーションはあがらず面倒くさくなりダイエットはおわり。］
どうですか？よくあることだと思います。私もそうなりがちです。
そうならないために「まずは一個だけにしよう。」「スナック菓子は半分」などからでいいのです。
重ねていいますが、ゆるくてもいいので続けていけそうなことをとりいれていきましょう＾＾
まとめ：更年期をラクにするためにおすすめ５選
更年期は誰もが経験する自然な変化ですが、日々の小さな工夫で症状を和らげることができます。
✔️ゆっくりした呼吸でリラックス
✔️ヨガポーズで血流を促進
✔️いつもの食事に少しホルモンバランス整える食材を意識する
✔️質の良い睡眠を意識して、習慣に一工夫する
✔️大きなステップは踏まず、「小さなステップから」でちょうどいい
私は最後の小さなステップが一番大切だと感じています。「少しずつ」でストレスなくはじめてみてください＾＾
未来の笑顔が待っていますよ＾＾
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